Penulis: Jacqueline

Panduan Makan Makanan Sehat Berdasarkan Ilmu Pengetahuan Terbaru Mengatasi Kekurangan di MyPlate Pemerintah AS
Publikasi Kesehatan Harvard, bekerja sama dengan pakar nutrisi di Sekolah Kesehatan Masyarakat Harvard (HSPH) pertama kali meluncurkan Piring Makan Sehat pada tahun 2011. Ini adalah panduan visual berbasis bukti yang menyediakan cetak biru untuk makan makanan yang sehat. Seperti MyPlate milik pemerintah A.S., Healthy Eating Plate sederhana dan mudah dipahami—dan mengatasi kekurangan penting pada ikon MyPlate.

“Sayangnya, seperti Piramida Departemen Pertanian AS sebelumnya, MyPlate mencampurkan ilmu pengetahuan dengan pengaruh kepentingan pertanian yang kuat, yang bukan resep untuk makan sehat,” kata Walter Willett, Profesor Epidemiologi dan Nutrisi dan ketua Departemen Nutrisi di HSPH. “Piring Makan Sehat didasarkan pada bukti ilmiah terbaik yang tersedia dan memberi konsumen informasi yang mereka butuhkan untuk membuat pilihan yang dapat sangat memengaruhi kesehatan dan kesejahteraan kita.”

Lihat Piring Makan Sehat.

Membandingkan Piring Makan Sehat Harvard dengan MyPlate USDA menunjukkan kekurangan dalam panduan pemerintah. MyPlate tidak memberi tahu konsumen bahwa biji-bijian utuh lebih baik untuk kesehatan daripada biji-bijian olahan; bagian proteinnya tidak menunjukkan indikasi bahwa beberapa makanan berprotein tinggi—ikan, unggas, kacang-kacangan, kacang-kacangan—lebih sehat daripada daging merah dan daging olahan; tidak ada lemak yang bermanfaat; tidak membedakan antara kentang dan sayuran lainnya; itu merekomendasikan susu setiap kali makan, meskipun ada sedikit bukti bahwa asupan susu yang tinggi melindungi terhadap osteoporosis tetapi bukti substansial bahwa asupan tinggi dapat berbahaya; dan itu tidak mengatakan apa-apa tentang minuman manis. Terakhir, Healthy Eating Plate mengingatkan orang untuk tetap aktif, faktor penting dalam pengendalian berat badan, sedangkan MyPlate tidak menyebutkan pentingnya aktivitas.

Piring Makan Sehat didasarkan pada bukti ilmiah terbaru dan terbaik, yang menunjukkan bahwa pola makan nabati yang kaya akan sayuran, biji-bijian, lemak sehat, dan protein sehat menurunkan risiko kenaikan berat badan dan penyakit kronis. Membantu orang Amerika mendapatkan saran nutrisi terbaik adalah sangat penting karena AS dan dunia menghadapi epidemi obesitas yang berkembang. Saat ini, dua dari tiga orang dewasa dan satu dari tiga anak mengalami kelebihan berat badan atau obesitas di AS.

“Kami ingin orang-orang menggunakan ini sebagai model untuk piring sehat mereka sendiri atau anak-anak mereka setiap kali mereka duduk untuk makan—baik di rumah atau di restoran,” kata Eric Rimm, Associate Professor Epidemiologi dan Nutrisi di HSPH dan anggota Komite Penasihat Pedoman Diet AS 2010.

Bagian-bagian dari Piring Makan Sehat meliputi:

Sayur-sayuran: Makanlah yang banyak ragamnya, semakin banyak semakin baik. Namun, konsumsi kentang yang terbatas dianjurkan, karena penuh dengan pati yang cepat dicerna, yang memiliki efek roller-coaster yang sama pada gula darah seperti biji-bijian dan permen olahan. Dalam jangka pendek, lonjakan gula darah dan insulin ini menyebabkan rasa lapar dan makan berlebihan, dan dalam jangka panjang, peningkatan berat badan, diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan gangguan kronis lainnya.
Buah: Pilih pelangi buah setiap hari.

Biji-bijian Utuh: Pilih biji-bijian, seperti oatmeal, roti gandum merk PGSOFT, dan beras merah. Biji-bijian olahan, seperti roti putih dan nasi putih, bertindak seperti gula dalam tubuh. Makan terlalu banyak biji-bijian olahan dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan diabetes tipe 2.

Protein Sehat: Pilih ikan, unggas, kacang-kacangan, atau kacang-kacangan, yang mengandung nutrisi sehat. Batasi daging merah dan hindari daging olahan, karena makan dalam jumlah kecil secara teratur meningkatkan risiko penyakit jantung, diabetes tipe 2, kanker usus besar, dan penambahan berat badan.
Minyak Sehat: Gunakan minyak zaitun, kanola, dan minyak nabati lainnya dalam memasak, salad, dan di meja makan, karena lemak sehat ini mengurangi kolesterol berbahaya dan baik untuk jantung. Batasi mentega dan hindari lemak trans.

Air: Minum air, teh, atau kopi (dengan sedikit atau tanpa gula). Batasi susu dan produk susu (1-2 porsi per hari) dan jus (1 gelas kecil sehari) dan hindari minuman manis.
Ukuran bagian menunjukkan perkiraan proporsi relatif dari masing-masing kelompok makanan untuk dimasukkan ke dalam piring yang sehat. Mereka tidak didasarkan pada jumlah kalori tertentu, dan mereka tidak dimaksudkan untuk meresepkan sejumlah kalori atau porsi per hari, karena angka-angka ini bervariasi dari orang ke orang. Tujuan Piring Makan Sehat adalah untuk menggambarkan salah satu cara menyusun makanan sehat yang sesuai dengan pedoman Piramida Makan Sehat, yang dibuat oleh para ahli gizi di HSPH pada tahun 2001 dan diperbarui pada tahun 2008. (Baca tentang Makan Sehat Piramida.)

“Salah satu bidang ilmu kedokteran yang paling penting selama 50 tahun terakhir adalah penelitian yang menunjukkan seberapa kuat kesehatan kita dipengaruhi oleh apa yang kita makan. Mengetahui makanan apa yang harus dimakan dan dalam proporsi apa sangat penting untuk kesehatan.

Baca juga : 10 Makanan Tidak Sehat Yang Harus Anda Hindari

Beberapa makanan dan minuman dapat meningkatkan risiko bahaya bagi Anda dan bayi Anda selama kehamilan. Ini bisa terasa luar biasa ketika sepertinya ada banyak hal yang harus dihindari, tetapi masih ada banyak hal yang bisa Anda makan jika Anda hamil. Beberapa makanan mungkin perlu dimasak atau disiapkan dengan cara tertentu dan yang lain sebaiknya dihindari sepenuhnya. Berikut adalah beberapa informasi untuk membantu Anda memahami bagaimana memiliki diet yang aman selama kehamilan.

Daging mentah atau setengah matang

Hindari daging setengah matang, terutama unggas, babi, sosis, dan burger. Daging apa pun yang Anda makan harus dimasak dengan matang, tidak boleh berwarna merah muda atau ada darah yang keluar darinya. Berhati-hatilah untuk memasak sosis dan daging cincang secara menyeluruh. Ini karena ada risiko toksoplasmosis, parasit kecil yang dapat hidup dalam daging mentah yang dapat berbahaya bagi Anda dan bayi Anda.

Aman untuk makan daging dingin yang sudah dikemas sebelumnya seperti ham dan daging kornet. Meskipun risikonya rendah, Anda mungkin juga lebih memilih untuk menghindari daging mentah yang diawetkan, seperti parma ham, chorizo, pepperoni, dan salami. Daging yang diawetkan tidak dimasak, sehingga mungkin ada parasit di dalamnya yang menyebabkan toksoplasmosis. Jika Anda ingin makan daging yang diawetkan, Anda dapat membekukan selama 4 hari di rumah sebelum mencairkan dan memakannya. Anda juga bisa makan daging yang diawetkan yang sudah dimasak, misalnya di atas pizza.

Hati dan makanan lain yang mengandung vitamin A

Hindari hati dan produk hati, seperti betberry, pate hati dan sosis hati. Produk hati memiliki banyak vitamin A di dalamnya. Ini bisa berbahaya bagi bayi yang belum lahir. Tidak aman mengonsumsi multivitamin yang mengandung vitamin A atau minyak hati ikan, seperti minyak hati ikan cod. Tidak apa-apa untuk mengonsumsi vitamin A tingkat rendah yang ditemukan secara alami dalam makanan seperti wortel. Tetapi penting untuk menghindari makanan yang mengandung vitamin A (mereka mungkin mengatakan ‘diperkaya dengan vitamin A’). Boleh saja menggunakan produk kosmetik, seperti krim wajah, yang mengandung vitamin A.

Pâté (termasuk pâté ikan dan sayuran)

Hindari semua jenis pâté, termasuk pâté sayuran. Ini karena mereka mungkin mengandung listeria. Ini adalah bakteri yang dapat menyebabkan infeksi yang disebut listeriosis. Listeriosis dapat membahayakan bayi selama kehamilan atau menyebabkan penyakit parah pada bayi baru lahir.

Susu dan produk susu yang tidak dipasteurisasi

Sebagian besar susu yang dijual di toko-toko, supermarket dan restoran di Inggris dipasteurisasi dan baik untuk diminum. Susu dipanaskan untuk membunuh bakteri berbahaya yang dapat menyebabkan keracunan makanan dari toksoplasmosis, listeriosis dan Campylobacter.

Anda harus menghindari susu (mentah) yang tidak dipasteurisasi dan produk yang dibuat darinya, yang dijual di beberapa toko pertanian dan makanan kesehatan. Produk-produk ini dapat mencakup krim, yoghurt, susu kambing dan domba atau produk susu. Jika Anda hanya memiliki akses ke susu yang tidak dipasteurisasi, rebuslah sebelum digunakan.

Salad yang tidak dicuci dan dikemas

Tidak apa-apa untuk makan salad yang sudah disiapkan dan dicuci sebelumnya, jika Anda menyimpannya di lemari es dan makan sebelum digunakan berdasarkan tanggal. Periksa bahan dalam salad kemasan yang Anda beli untuk memastikan tidak mengandung makanan lain yang harus Anda hindari.

Jika Anda membeli salad siap pakai yang belum dicuci sebelumnya, akan tertulis ‘cuci sebelum digunakan’ di kemasannya. Dalam hal ini, seperti halnya semua sayuran dan buah-buahan yang belum dicuci sebelumnya, Anda harus mencuci salad secara menyeluruh.

Telur mentah atau telur setengah matang

Telur yang paling aman untuk dimakan adalah telur Singa Inggris (telur dengan cap singa), ini bisa dimakan mentah atau berair. Ini karena mereka cenderung tidak memiliki salmonella di dalamnya, yang dapat menyebabkan keracunan makanan.

Jika Anda makan telur yang bukan British Lion, atau yang bukan telur ayam, pastikan telur tersebut dimasak dengan matang.

Lihat juga: 7 Makanan Sehat Yang Bisa Dibuat Dalam 10 Menit.

Menggunakan telur dalam resep yang dimasak aman. Cobalah untuk menghindari makanan yang mengandung telur mentah, seperti mayones atau mousse buatan sendiri, kecuali jika Anda membuatnya dengan telur British Lion.

Saat Anda mencoba menurunkan berat badan, waktu makan bisa menjadi tantangan, terutama makan malam. Anda dapat dengan mudah menghabiskan banyak waktu untuk mencari tahu apa yang sebenarnya dapat Anda makan. Kemudian Anda harus membeli dan menyiapkan bahan sebelum menghabiskan lebih banyak waktu untuk memasaknya. Oh dan tentu saja, Anda juga harus bernegosiasi dengan aman melewati camilan dan camilan di dalam toko, yang merupakan kejatuhan Anda. Tidak heran sulit untuk tetap berpegang pada rencana makan Anda hari demi hari, dan lebih mudah untuk dibawa pulang pada hari-hari sibuk itu.

Salah satu solusi untuk ini yang menjadi semakin populer di Amerika Serikat adalah dengan menggunakan rencana pengiriman makanan. Ada banyak yang pasti ada di pasaran, mulai dari sekotak bahan sehat dengan resep untuk diikuti, hingga makanan siap saji yang melayani berbagai kebutuhan diet plan. Mempertimbangkan bahwa rencana pengiriman makanan umumnya lebih mahal daripada membeli makanan di toko untuk mempersiapkan diri Anda sendiri, mereka perlu menjadi investasi yang baik – yang berarti menjadi lezat, mudah diterapkan dalam gaya hidup sehari-hari, dan sesuatu yang membantu menurunkan berat badan. Jadi pertanyaan yang membara harus – apakah mereka benar-benar bernilai uang seorang pelaku diet?

Mari kita lihat beberapa paket pengiriman makanan yang sedang tren dan lihat apa yang mereka tawarkan.

Rencana pengiriman makanan diet yang disiapkan

Depoxito – makanan sehat nabati yang disiapkan.

Di depoxito harapkan makanan sehat yang lezat dengan banyak warna dan kualitas yang sehat. Makanan ini tidak mengandung gluten, daging, ikan, susu, atau telur, namun tetap lezat. Ini bukan rencana ‘diet’, tetapi makanan secara alami lebih rendah kalori daripada makanan biasa. Sarapan, makan siang, dan makan malam semuanya tersedia, dan harga mulai dari $ 80 untuk paket percobaan 3 hari atau $ 125 untuk 5 hari, ditambah pengiriman. Langganan adalah $ 69 sehari untuk tiga kali makan.

Bistro MD – makanan dan camilan berprotein tinggi

Ini adalah program diet pasti, menyediakan makanan sehari penuh dengan total antara 1.100 – 1.400 kalori sehari. Sekitar setengahnya berasal dari protein, sekitar 30% dari karbohidrat glikemik rendah, dan sisanya dari lemak sehat. Paket bervariasi dalam biaya dari $ 130- $ 180 seminggu, ditambah pengiriman $ 25, jadi ini bukan pilihan yang murah. Namun, mereka juga menyediakan akses ke ahli gizi gratis dan karena mereka menawarkan diet sehat yang seimbang, mereka harus memicu penurunan berat badan yang konsisten.

Jenny Craig – rencana pengiriman diet pencinta makanan

Jika Anda suka makan, tetapi perlu menyiapkan semuanya dengan cepat, ini adalah program yang bagus untuk dicoba. Enam makanan dan kudapan sehari disediakan, semuanya disiapkan oleh koki berkualifikasi yang peduli untuk menyajikan makanan yang lezat, memuaskan, tetapi rendah kalori. Anggaran sekitar $ 20 sehari untuk satu orang, dan sebagai gantinya Anda mendapatkan hidangan klasik seperti carbonara, burrito, dan kue lava. Paket jangka panjang menawarkan diskon, dan dengan penurunan berat badan rata-rata 12 pound sebulan ada banyak pelanggan yang puas. Rencana diet ini pasti sepadan dengan biayanya jika Anda menyukai makanan yang menenangkan karena Anda tidak akan merasa kekurangan.

Salah satu rencana pengiriman lainnya adalah South Beach Diet. Mereka telah terbukti sangat efektif dan Anda dapat mempelajarinya lebih lanjut di Diet Dynamo dalam ulasan diet pantai selatan mereka .

Putusan

Rencana pengiriman makanan diet sepadan dengan biayanya jika:

• Anda bekerja berjam-jam atau tidak sosial dan pergi ke toko itu sulit.
• Anda memilih untuk tidak memiliki banyak makanan di sekitar, untuk menghindari godaan.
• Ide untuk tidak harus memilih setiap makanan melegakan.
• Anda impulsif membeli sampah saat berbelanja di toko.
• Makanan yang dikirim sesuai dengan rencana diet yang Anda pilih untuk diikuti (mis. Rendah lemak, menghitung kalori, atau tinggi protein.)
• Anda membutuhkan bantuan untuk mengatur kontrol porsi.

Namun, mereka perlu digunakan dengan bijaksana. Jika seseorang secara aktif mencoba menurunkan berat badan, maka makanan siap saji yang sehat atau sekotak bahan makanan sehat untuk memasak makan malam sudah cukup. Asalkan makanan lain yang dikonsumsi dalam sehari sama sehatnya. Orang dengan banyak berat badan yang harus diturunkan dan sedikit pengendalian diri mungkin menemukan rencana yang menyediakan makanan siap saji untuk setiap makan adalah pilihan yang lebih baik.

Makanan olahan dalam bentuk apa pun akan selalu tampak mahal dibandingkan dengan makanan rumahan, tetapi dalam banyak kasus, makanan tersebut hampir membayar sendiri begitu biaya dibawa pulang, makanan ringan sampah, dan minuman ringan tidak lagi menjadi masalah.

Lihat juga: 7 Makanan Sehat Yang Bisa Dibuat Dalam 10 Menit.

Cepat dan bergizi

Anda tahu faktanya: Menyiapkan makanan di rumah baik untuk kesehatan dan dompet Anda.

Tapi mari kita hadapi itu – Anda memiliki prioritas lain yang mengambil ruang dalam jadwal Anda dan waktu luang yang minimal, sehingga menghabiskan berjam-jam atau bahkan beberapa menit di dapur tidak selalu di bagian atas daftar tugas yang harus Anda lakukan.

Begitu banyak hal yang dapat menghalangi persiapan makan (pikirkan: jam kerja yang panjang, hal-hal penting lainnya, tetap berhubungan dengan keluarga, bahkan mungkin olahraga di sana-sini).

Tetapi sebelum menyerah pada mengklik Seamless yang tak ada habisnya, menjadi biasa di tempat Cina di dekat kantor, atau hidup dari makanan beku, ketahuilah bahwa dalam waktu yang dibutuhkan untuk menonton video kucing favorit Anda di YouTube, Anda dapat membuat masakan rumahan yang bergizi di rumah makan.

Semua resep ini mudah dan sehat – dan siap dalam 10 menit, lihat disini untuk semua jenis masakan yang bisa Anda buat.

Untuk setiap makanan sepanjang hari, termasuk membuat dan menerima sarapan dan makan siang, ini adalah makanan cepat saji yang akan disetujui oleh para ahli kesehatan.

Berikut 7 Makanan Yang Bisa Dibuat Dalam 10 Menit :

Peach Cobbler Oatmeal

Lupakan paket oatmeal yang beraroma dan pergi secara alami dengan oatmeal ini yang mengingatkan pada tukang sepatu.

Dengan buah persik segar, pecan cincang atau kacang pilihan Anda, dan kayu manis, itu akan memuaskan gigi manis Anda dengan sangat baik sehingga Anda mungkin akan membuat makanan penutup.

Telur Rebus Sederhana dan Roti Alpukat

Roti bakar alpukat adalah yang paling disukai, tetapi menambahkan telur rebus membawanya ke tingkat yang baru dan melengkapi trifecta nutrisi: protein, lemak, dan karbohidrat. Keju parmesan dan rempah segar yang ditaburkan di atasnya membuatnya tampak dan terasa mewah.

Oatmeal Blueberry Yogurt Pancakes

Setumpuk flapjacks buatan sendiri tidak butuh waktu lama untuk dibuat. Ini adalah protein tinggi dan bebas gluten, tetapi rasanya masih luar biasa dan lembut, berkat pisang, gandum, vanila, dan tentu saja blueberry .

Bubur jagung Cheddar-Bawang Putih dengan Telur Goreng

Klasik Selatan, bubur jagung keju tidak harus menjadi bom lemak dan kalori yang lengkap. Masak dalam air daripada susu dan hilangkan mentega.

Tapi simpan cheddar: 2 sendok makan per sajian di sini membuat hidangan lengket dan kaya dan menyediakan hampir 10 persen kalsium harian Anda.

Kemudian tambahkan telur untuk daya tahan, cincang daun bawang untuk rasa sedikit bawang, dan bawang putih, yang membuat semuanya terasa lebih baik.

Sereal Quinoa Panas

Luar biasa, quinoa membutuhkan waktu untuk memasak. Sementara beberapa orang mengatakan itu bisa dibuat-buat, itu membutuhkan lebih dari 10 menit di sebagian besar gelombang mikro.

Tapi serpihan quinoa, yang mirip dengan gandum tetapi merupakan protein lengkap, dapat siap dalam sekejap.

Masak dalam susu pilihan Anda dengan beri kering, lalu tambahkan kacang, mentega kacang, biji-bijian, dan buah segar.

Tahu Orak-arik

Ketika disiapkan dengan benar, tahu adalah apa-apa selain bla – dan versi ini menyediakan protein sebanyak telur orak. Aduk makanan pokok vegan dengan ragi bergizi, kunyit, jintan, dan paprika (beli asap untuk rasa yang lebih banyak). Bahkan pecinta telur akan menikmatinya.

Oatmeal Pie Labu

Oatmeal yang sehat dan terinspirasi musim gugur ini mendapatkan rasa seperti pie dari pure labu, bumbu pai labu, kayu manis, dan vanila. Taburan cranberry kering menambah rasa manis alami.

Lihat juga video sponsor kami dibawah ini :